Wenn Du abnehmen willst, musst Du eine negative Energiebilanz erreichen. Das bedeutet: Du nimmst weniger Kalorien zu Dir, als Dein Körper insgesamt verbraucht. Wenn Du zunehmen willst, brauchst Du eine positive Energiebilanz. Das heißt: Du nimmst mehr Kalorien zu Dir, als Dein Körper verbraucht. Möchtest Du Dein Gewicht halten, brauchst Du eine ausgeglichene Energiebilanz. Dann nimmst Du ungefähr so viele Kalorien zu Dir, wie Dein täglicher Kalorienbedarf beträgt.
Detaillierte Informationen zum Prinzip der Energiebilanz findest Du im Artikel Positive und negative Energiebilanz.
Wie kann man sein Gewicht halten?
Wenn Du weder zunehmen noch abnehmen willst, sondern Dein aktuelles Gewicht halten möchtest, musst Du eine ausgeglichene Energiebilanz erreichen. Das bedeutet, dass Du pro Tag ungefähr so viel Energie aufnehmen solltest, wie Dein Körper im Laufe des Tages verbraucht. Maßgeblich ist dabei Dein täglicher Kalorien-Gesamtumsatz.
Wie hoch ist der Kalorien-Gesamtumsatz?
Deinen Kalorien-Gesamtumsatz kannst Du nicht wirklich exakt ausrechnen. Auch wenn viele Grundumsatz-Rechner, Fitnessarmbänder, Smartwatches oder Apps etwas anderes versprechen, liefern sie immer nur einen Näherungswert. Das liegt daran, dass der tatsächliche Energieverbrauch von vielen Einflüssen abhängt, die sich nicht vollständig erfassen lassen.
Dazu gehören unter anderem Deine Genetik, Dein Körperbau, Dein Schlafrhythmus, Deine Herzfrequenz, Dein Stresslevel, Deine mentale Situation, Dein Alltag und viele weitere Faktoren. Kein Rechner, keine Smartwatch und keine App kann all diese Einflüsse vollständig und dauerhaft berücksichtigen.
Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf grob abschätzen möchtest, kannst Du im Fitrechner Deine persönlichen Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 Stunden eingeben. So erhältst Du einen ersten Anhaltswert für Deinen ungefähren Gesamtumsatz: www.fitrechner.de.
So kannst Du Deinen Kalorienbedarf genauer abschätzen
Auch wenn sich der tägliche Kalorienbedarf nicht auf die Kalorie genau berechnen lässt, kannst Du ihn im Alltag schrittweise genauer eingrenzen. Dabei ist der WHtR als Kontrollwert oft aussagekräftiger als das reine Körpergewicht. Der Grund ist einfach: Das Körpergewicht kann sich auch durch Muskulatur, Wassereinlagerungen, Verdauungsinhalt oder andere kurzfristige Einflüsse verändern. Der WHtR berücksichtigt dagegen stärker die Fettverteilung im Bauchbereich und ist deshalb für die praktische Einschätzung oft sinnvoller.
Wenn Du Deinen Kalorienbedarf möglichst realistisch bestimmen willst, gehst Du am besten schrittweise vor.
Zuerst ermittelst Du Deinen WHtR. Dazu gibst Du im WHtR-Rechner folgende Angaben ein:
- Dein Alter,
- Deine Größe,
- Dein Geschlecht und
- Deinen Taillenumfang.
Danach erfährst Du, wie Dein aktueller WHtR eingeordnet wird, zum Beispiel als zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös.
Notiere Dir den Wert, der bei der Berechnung Deines WHtR herauskommt. Anschließend ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Nach dieser Woche bestimmst Du Deinen WHtR erneut und vergleichst die beiden Werte miteinander.
- Ist Dein WHtR gestiegen, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich über Deinem tatsächlichen Bedarf.
- Ist Dein WHtR gesunken, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich unter Deinem tatsächlichen Bedarf.
- Ist Dein WHtR gleich geblieben, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich ungefähr auf Höhe Deines Bedarfs.
Wenn Dein WHtR gestiegen ist, reduzierst Du Deine tägliche Energiezufuhr in der nächsten Woche zum Beispiel auf 1.900 kcal. Wenn Dein WHtR gesunken ist, erhöhst Du sie in der nächsten Woche zum Beispiel auf 2.100 kcal. Nach dieser Woche kontrollierst Du Deinen WHtR erneut.
Auf diese Weise kannst Du Dich Schritt für Schritt an den Kalorienwert annähern, bei dem Deine Energiebilanz ausgeglichen ist. Genau dieser Bereich ist für Dich entscheidend, wenn Du Dein Gewicht halten möchtest.
Die regelmäßige Kontrolle Deines WHtR hilft Dir also dabei, Dein Ernährungs- und Bewegungspensum so anzupassen, dass Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf im Alltag besser einschätzen kannst. Der Wert, bei dem Dein WHtR über einen längeren Zeitraum stabil bleibt, ist ein guter Anhaltswert dafür, wie viele Kalorien Du täglich essen solltest, um Dein Gewicht zu halten.